ویتامین ها مواد معدنی هستند که برای سلامتی موجودات بسیار لازم و ضروری هستند . ویتامین ها بر اساس حلال در آب یا چربی بر دو گروه تقسیم بندی میشوند . مقدار ویتامین های عسل بسیار کم است اما اثرات افزایشی دارد . در این مطلب به طور کامل به انواع ویتامین ها ، خواص ، کاربرد و منابع آن ها می پردازیم.
ویتامین چیست
ویتامین ، یکی از چندین ماده آلی است که برای سلامتی و رشد بدن لازم است. ویتامین ها از چندین طریق با سایر ترکیبات مهم زیستی مانند پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها مجزا هستند. اگرچه این مواد دوم برای عملکردهای مناسب بدن نیز ضروری هستند ، اما تقریباً همه آنها به مقادیر کافی توسط حیوانات ساخته می شوند. از طرف دیگر به طور کلی نمی توانند در مقادیر کافی برای تأمین نیازهای بدن تولید شوند و بنابراین باید از رژیم غذایی یا از یک منبع مصنوعی تهیه شوند. به همین دلیل به آن ها مواد مغذی اساسی گفته می شود.
ویتامین ها با سایر ترکیبات بیولوژیکی تفاوت دارند زیرا مقادیر نسبتاً کمی برای تکمیل عملکرد آنها در بدن لازم است. بطور کلی این کارکردها از نوع کاتالیزوری یا نظارتی هستند و باعث تسهیل یا کنترل واکنش های شیمیایی حیاتی در سلول های بدن می شوند. اگر یک ویتامین در رژیم غذایی وجود نداشته باشد یا به درستی از بدن جذب نشود ، می تواند باعث بیماری خاصی در فرد بشود.
13 ویتامین ضروری وجود دارد. این بدان معنی است که برای عملکرد صحیح بدن لازم و ضروری هستند..
ویتامین ها معمولاً با حروف الفبای لاتین نام گذاری می شوند، اگرچه آنها نیز با نام های شیمیایی مانند نیاسین و اسید فولیک تعیین می شوند. بیوشیمیست ها آنها را به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم بندی می کنند. نام های رایج و شیمیایی هر دو گروه به همراه عملکرد اصلی بیولوژیکی و علائم کمبود آنها در زیر ذکر شده اند.
تاریخچه و کشف
برخی از اولین شواهد موجود در مورد وجود آن ها در اواخر قرن نوزدهم با کار پزشک و آسیب شناس هلندی کریستیان آیجمان انجام شده است. در سال 1890 بیماری عصبی (پلی ونوریت) در بین مرغ های آزمایشگاهی وی رخ داد. وی متوجه شد که این بیماری شبیه به بیماری روبروم همراه با اختلال تغذیه ای بری بری است. وی در سال 1897 نشان داد كه پلی وانیتیت در اثر تغذیه جوجه ها از رژیم غذایی برنج سفید بدون سبوس ایجاد می شود و در صورتی که با برنج سبوس دار تغذیه شوند ، رخ نمیدهد. در سال 1906-07 ، بیوشیمیست انگلیسی ، سر فردریک گولاند هاپكینز اظهار داشت كه حیوانات نمی توانند اسیدهای آمینه خاصی را سنتز كنند و به این نتیجه رسیدند كه عناصر مغذی و نمك ها به خودی خود نمی توانند برای رشد آن ها کافی باشند.
در سال 1912 – در همان سالی که هاپکینز یافته های خود را در مورد مواد مغذی گمشده منتشر کرد ، که او آن ها را فاکتورها یا مواد جانبی توصیف می کرد ، یک دانشمند لهستانی ، کازیمیر فانک ، نشان داد در کبوترانی که از تغذیه بدون سبوس استفاده میشود ، می تواند با استفاده از مکمل درمان شود. فانك اظهار داشت كه به علت كمبود رژيم غذايي پرندگان از فاكتور حياتي (كه امروزه آن را تيامين ناميده مي شود) بروز میکند كه مي تواند در سبوس برنج يافت شود.
از آنجا که هر یک از این عوامل دارای یک عنصر حاوی نیتروژن است که به عنوان آمین شناخته می شود ، او این ترکیبات را “آمین های حیاتی” نامید . اصطلاحی که بعداً آن را به “ویتامین ها” کوتاه کرد. بعداً کشف شد که تمام ویتامین ها حاوی نیتروژن نیستند ، بنابراین همه آمین نیستند.
انواع ویتامین ها
ویتامین ها بر دو دسته کلی تقسیم بندی می شوند: محلول در چربی و محلول در آب. نوع محلول در چربی در سلول های چربی بدن ذخیره می شوند ، در نتیجه برای جذب به چربی احتیاج دارند. نوع محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند. بنابراین آنها باید روزانه مصرف و دارد بدن بشوند. بدن انسان مواد مورد نیاز خود را از غذایی که شخص مصرف می کند ، استفاده میکند و سپس آنچه را که لازم نیست دفع می کند .
ویتامین های محلول در چربی :
ویتامین A
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K
ویتامین های محلول در آب :
ویتامین B1 تیامین
ویتامین B2 ریبوفلاوین
ویتامین B3 یا Niacin
ویتامین B5 اسید پانتوتنیک
ویتامین B6 پیریدوکسین
ویتامین B7 بیوتین
ویتامین B9 اسید فولیک (فولات)
ویتامین B12
ویتامین یا اسکوربیک اسید C
ویتامین A
نام گروهی از رتینوئیدهای محلول در چربی می باشد. در عملکرد سیستم ایمنی ، بینایی ، تولید مثل و ارتباط سلولی نقش دارد. برای بینایی به عنوان یک عنصر اساسی رودوپسین ، پروتئینی که نور را در گیرنده های شبکیه جذب می کند ، بسیار مهم است . به دلیل آن که از تمایز طبیعی و عملکرد غشای ملتحمه و قرنیه پشتیبانی می کند. همچنین از رشد و تمایز سلولی پشتیبانی می کند و نقش اساسی در سلامتی و نگهداری طبیعی قلب ، ریه ها ، کلیه ها و سایر ارگان ها بر عهده دارد.
دو نوع ویتامین A در رژیم غذایی انسان وجود دارد: ویتامین A از پیش تنظیم شده (رتینول و فرم استریلی آن ، رتینیل استر) و کاروتنوئیدهای پروویتامین A ویتامین A از قبل تولید شده در مواد غذایی از منابع حیوانی ، از جمله لبنیات ، ماهی و گوشت (به ویژه جگر) یافت می شود. تا کنون مهمترین پروتئینامین کاروتنوئید A بتاکاروتن است. سایر کاروتنوئیدهای پروبیامین A آلفاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین هستند. بدن این رنگدانه های گیاهی را به ویتامین A. تبدیل می کند. هر دو آن ها باید به منظور حمایت از عملکردهای مهم بیولوژیکی ویتامین به طور داخل سلولی به رتینوئیک اسید ، اشکال فعال ویتامین A متابولیزه شوند . سایر کاروتنوئیدهای موجود در مواد غذایی ، مانند لیکوپن ، لوتئین و زاكزانتین به ویتامین A تبدیل نمی شوند.
منابع غنی ویتامین آ عبارتند از :
جگر گاو ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کدو ، هویج ، بستنی ، پنیر ، شیر ، طالبی ، فلفل ، انبه ، تخم مرغ
ویتامین B
ویتامین B به 8 گروه مختلف تقسیم میشوند . که عبارتند از :
تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، بیوتین (B7) ، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند.
اگرچه هرکدام از این این ها عملکردهای منحصر به فردی دارند ، اما به طور کلی به بدن شما کمک می کنند تا انرژی تولید کند و مولکول های مهمی را در سلول های بدن شما ایجاد کند.
بدن شما نمی تواند این نوع را برای مدت طولانی ذخیره کند . بنابراین باید آنها را مرتباً از طریق مواد غذایی دریافت کنید . بسیاری از غذاها ویتامین های گروه B را تأمین می کنند ، اما در صورتی به عنوان یک منبع قوی ویتامین در نظر گرفته می شود که ، حداقل 20٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) در هر وعده را داشته باشد. از طرف دیگر ، غذایی که حاوی 10-19٪ RDI باشد منبع خوبی در نظر گرفته می شود .
تیامین
تیامین ، همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود:
منابع خوب عبارتند از:
نخود فرنگی
میوه تازه و یا خشک
تخم مرغ
نان سبوس دار
برخی از غلات صبحانه غنی شده
جگر
ریبوفلاوین
ریبوفلاوین ، به عنوان ویتامین B2 شناخته می شود:
پوست ، چشم و سیستم عصبی را سالم نگه دارید
بدن میتواند انرژی را به خوبی آزاد کند
منابع خوب ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:
شیر
تخم مرغ
غلات صبحانه غنی شده
برنج نور ماوراء بنفش می تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد . بنابراین در حالت ایده آل این مواد غذایی باید دور از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری شوند.
نیاسین
نیاسین ، به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود:
انرژی را از غذاهایی که می خوریم آزاد می کند.
سیستم عصبی و پوست را سالم نگه می دارد.
دو شکل از نیاسین وجود دارد: نیکوتین اسید و نیکوتین آمید. هر دو در مواد غذایی یافت می شوند.
منابع خوب نیاسین شامل موارد زیر است:
گوشت
ماهی
آرد گندم
تخم مرغ
شیر
اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) عملکردهای مختلفی دارد ، از جمله کمک به آزادسازی انرژی از مواد غذایی می باشد.
اسید پنتوتنیک تقریباً در همه گوشت ها و سبزیجات یافت می شود ، از جمله:
مرغ
گوشت گاو
سیب زمینیها
فرنی
گوجه فرنگی
قلوه
تخم مرغ
کلم بروکلی
سبزیجات مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
ویتامین B6
ویتامین B6 ، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود ، به شما کمک می کند:
اجازه دهید بدن از انرژی پروتئین و کربوهیدرات موجود در مواد غذایی ، استفاده و آن را ذخیره کند.
باعث تشکیل هموگلوبین می شود . (ماده ای در گلبول های قرمز که حامل اکسیژن در بدن است )
ویتامین B6 در غذاهای متنوعی یافت می شود ، از جمله:
گوشت قرمز
مرغ و بوقلمون
ماهی
نان
غلات سبوس دار مانند جو دوسر ، گندم سیاه و برنج قهوه ای
تخم مرغ
سبزیجات
دانه های سویا
بادام زمینی
شیر
سیب زمینی
بیوتین (ویتامین B7)
بیوتین در مقادیر بسیار کم برای کمک به بدن در تجزیه چربی مورد نیاز است.
باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند قادر به تولید بیوتین هستند .
فولات و اسید فولیک
فولات ویتامین B است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. فولات مصنوعی و ساخته شده را اسید فولیک می نامند..
فولات همچنین به عنوان فولاسین و ویتامین B9 شناخته می شود.
فولات کمک می کند:
گلبول های قرمز سالم در بدن ساخته شود.
خطر نقص لوله عصبی مرکزی مانند اسپینا بیفیدا را در نوزادان متولد نشده کاهش می دهد
کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی شود.
منابع خوب فولات
فولات در بسیاری از غذاها به مقدار کمی یافت می شود.
منابع خوب عبارتند از:
کلم بروکلی
جوانه های بروکسل
جگر (اما از این امر در دوران بارداری اجتناب کنید)
سبزیجات سبز برگ مانند کلم و اسفناج
نخود فرنگی
نخود
ویتامین B12
ویتامین B12 در موارد زیر دخیل است:
ساخت گلبول های قرمز و سالم نگه داشتن سیستم عصبی
انرژی غذا را آزاد می کند
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی شود.
منابع خوب عبارتند از:
گوشت
ماهی سالمون
ماهی کاد
شیر
پنیر
تخم مرغ
برخی از غلات صبحانه غنی شده
ویتامین C
برای بیوسنتز کلاژن ، L- کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی خاص مورد نیاز است. همچنین در متابولیسم پروتئین نقش دارد . کلاژن یک عنصر اساسی از بافت همبند است ، که در بهبود زخم ها نقش اساسی دارد. علاوه بر عملکردهای بیوسنتزیک و آنتی اکسیدان ، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می کند و باعث بهبود جذب آهن غیرهمی می شود . فرم آهن موجود در غذاهای گیاهی ، غیر همی است. مصرف ناکافی آن باعث ایجاد اسکارلو می شود ، که با خستگی یا چاقی ، ضعف گسترده بافت همبند و شکنندگی مویرگی مشخص می شود.
فلفل قرمز،
آب پرتقال،
نارنجی،
آب گریپ فروت،
کیوی،
فلفل سبز
کلم بروکلی
توت فرنگی
جوانه بروکسل
گریپ فروت
کلم بروکلی
آب گوجه
طالبی
کلم ، پخته شده
گل کلم
سیب زمینی
گوجه فرنگی،
اسفناج ،
نخود سبز
ویتامین D
ویتامین D ماده مغذی موجود در برخی غذاها است که برای سلامتی و برای حفظ سلامت استخوان ها لازم است. این ویتامین با کمک به بدن در جذب کلسیم (یکی از مواد اصلی درساختمانهای استخوان) از مواد غذایی و مکمل ها انجام می شود. افرادی که آن را خیلی کم دریافت می کنند ممکن است دچار استخوان های نرم ، نازک و شکننده شوند . این وضعیت در کودکان به عنوان راکت شناخته می شود و در بزرگسالان استئومالاسی گفته می شود.
ویتامین D از بسیاری جهات دیگر برای بدن نیز مهم است. عضلات به آن احتیاج دارند و برای انتقال پیام بین مغز و قسمت های مختلف بدن از آن استفاده می کنند . سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس ها به ویتامین D احتیاج دارد. همراه با کلسیم ، همچنین برای محافظت از افراد مسن در برابر پوکی استخوان کمک می کند. ویتامین D در سلول های بدن یافت می شود .
چه غذاهایی ویتامین D را تأمین می کنند؟
غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی دارای ویتامین دی هستند. غذاهای غنی شده بیشتر ویتامین D را در رژیم های آمریکایی تأمین می کنند.
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن از بهترین منابع هستند.
جگر گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ مقادیر کمی را تأمین می کنند.
قارچ مقداری ویتامین D را فراهم می کند. در بعضی از قارچ ها که به تازگی در فروشگاه ها موجود هستند ، با قرار گرفتن این قارچ ها در برابر نور ماوراء بنفش ، میزان ویتامین D تقویت می شود.
تقریباً تمام شیرهای تولیدی ایالات متحده با 400 IU ویتامین D غنی شده است ، و به همین ترتیب بسیاری از گزینه های گیاهی مانند شیر سویا ، شیر بادام و شیر جو دوسر وجود دارد. اما غذاهای تهیه شده از شیر ، مانند پنیر و بستنی ، معمولاً غنی سازی نمی شوند.
ویتامین D به بسیاری از غلات صبحانه و برخی از مارک های آب پرتقال ، ماست ، مارگارین و نوشیدنی سویا اضافه می شود.
ویتامین E
ویتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود ، به برخی دیگر اضافه می شود و به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در دسترس است. “ویتامین E” نام جمعی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی با فعالیتهای آنتی اکسیدانی متمایز است.
ویتامین E به طور طبیعی در هشت شکل شیمیایی (آلفا ، بتا- گاما- و دلتا توکوفرول و آلفا- ، بتا- ، گاما- و دلتا توکوترنیول) وجود دارد که سطوح مختلف فعالیت بیولوژیکی دارند. توكوفرول آلفا- (يا α-) تنها شكلي است كه براي برآوردن نيازهاي انساني شناخته مي شود.
غلظت سرمی ویتامین E (آلفا توکوفرول) به کبد بستگی دارد که پس از جذب اشکال مختلف از روده کوچک ، این ماده مغذی را به خود اختصاص می دهد. کبد ترجیحاً تنها از طریق پروتئین انتقال آلفا توکوفرول کبدی ، آلفا توکوفرول را تامین می کند.
ویتامین E محلول در چربی است. نقش اصلی آن عمل به عنوان آنتی اکسیدان در مقابله با “رادیکال های آزاد” است . رادیکال های آزاد در صورتی که افزایش پیدا کند می تواند به سلول ها آسیب برساند.همچنین عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و از ایجاد لخته در عروق قلب جلوگیری می کند. ویتامین های آنتی اکسیدانی ، از جمله ویتامین E ، در دهه 1980 هنگامی که دانشمندان شروع به درک این مسئله کردند که آسیب رادیکال آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروز انسداد شریان دخیل است ، مورد توجه مردم قرار گرفت و ممکن است به سرطان ، کاهش بینایی و بسیاری دیگر از بیماری ها جلوگیری کند.
منابع سرشار :
روغن جوانه گندم،
بادام ها،
روغن آفتابگردان،
روغن گلرنگ،
فندق ،
کره بادام زمینی،
بادام زمینی،
روغن ذرت،
اسفناج ،
کلم بروکلی ،
روغن سویا،
کیوی،
انبه ،
گوجه فرنگی،
اسفناج
ویتامین K
“ویتامین K” ، نام عمومی خانواده ای از ترکیبات با ساختار شیمیایی مشترک 2-متیل-1،4-نفتوکینون ، محلول در چربی است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. این ترکیبات شامل فیلوکینون (ویتامین K1) و یک سری منوکینون ها (ویتامین K2) استویتامین ها
Menaquinones دارای زنجیره جانبی ایزوپرنیل اشباع نشده و براساس طول زنجیره جانبی آنها به عنوان MK-4 از طریق MK-13 تعیین می شوند. MK-4 ، MK-7 و MK-9 بهترین منوکینون ها هستند که مورد مطالعه قرار گرفته اند.
فیلوکینون در درجه اول در سبزیجات برگ سبز وجود دارد . منوکینون ها ، که عمدتا از منشا باکتریایی هستند ، در مقادیر متوسطی در غذاهای مختلف حیوانی و تخمیرها وجود دارند.
فیلوکلینون ، که به عنوان ویتامین K1 نیز شناخته می شود ، در گیاهان یافت می شود. هنگامی که مردم آن را می خورند ، باکتری های موجود در روده بزرگ آن را به فرم ذخیره سازی آن ، ویتامین K2 تبدیل می کنند. در روده کوچک جذب می شود و در بافت چربی و کبد ذخیره می شود.
بدون ویتامین K ، بدن نمی تواند پروترومبین تولید کند . پروترومبین یک فاکتور مهم برای لخته شدن خون در هنگام جراحت و سوخت و ساز استخوان ضروری است. بیشتر آمریکایی ها در معرض خطر کمبود ویتامین K نیستند. به احتمال زیاد کمبود این ویتامین در نوزادان و مبتلایان به سوء جذب دیده می شود . به عنوان مثال سندرم روده کوتاه ، فیبروز کیستیک ، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو .
منابع غذایی سرشار :
سبزی شلغم
اسفناج ،
کاله ، خام ،
کلم بروکلی ،
سویا ،
آب هویج،
روغن سویا،
کدو تنبل،
آب انار،
بامیه،
سس سالاد ،
آجیل کاج ،
بلوبری،
کاهوی سالادی،
مرغ،
انگور ،
کوکتل آب سبزیجات ،
روغن کلزا ،
کاشوبادام هندی،
هویج ،
روغن زیتون،
گوشت چرخ كرده،
انجیر
ویتامین های عسل
عسل به عنوان ماده غذایی ارزشمندی که از زمان های بسیار قدیم به عنوان غذا و همچنین دارو مورد استفاده قرار می گرفته است. بیشتر آن را مواد قندی و کربوهیدرات تشکیل می دهد. اما چیزی که ان را از سایر شیرین کننده ها متمایز می سازد مواد معدنی آن از جمله ویتامین ها ، آنزیم ها و… است . عسل شامل مقدار کمی از ویتامین های گروه B از جمله تیامین ، ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک ، نیاسین وپیریدوکسی و همچنین ویتامین C یا اسکوربیک اسید می باشد. همچنین حاوی مقدار کمی از ویتامین های A , D , E وK نیز می باشد.
مقدار ویتامین c موجود در عسل های برداشت شده از ایران ، بین 118 تا 240 میلی گرم در هر 100 گرم عسل ، گزارش شده است . مقدار ویتامین های موجود در عسل به مقدار گرده گل موجود در عسل نیز ، بستگی دارد.
مقاله تشخیص عسل طبیعی ؛8 معیار مهم را بخوانید .
عسل تصفیه نشده یا عسل با موم از نظر ویتامین غنی تر است . چرا که تصفیه آن مقدار از ویتامین ها آن را کاهش می دهد.
مقدار ویتامین C بیشتر عسل های برداشت شده در دنیا کمتر از 5 میلی گرم در هر 100 گرم است . عسل نعنا بیشترین ویتامین C را دارد .مقدار آن حدود 160 تا 280 میلی گرم در هر 100 گرم عسل است.
